Các bài tập điều trị thoái hóa cột sống cổ không chỉ có tác dụng phòng ngừa bệnh mà còn giúp chúng ta nâng cao sự linh hoạt của các khớp xương vùng cổ.
Dưới đây là một vài bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ thực hiện dễ dàng tại nhà mà bạn có thể tham khảo.
Thoái hóa cột sống cổ là gì?
Thoái hóa đốt sống cổ ý chỉ tình trạng đĩa đệm cột sống tại cổ bị thoát vị do sự thoát nước, bị viêm hoặc không duy trì được độ căng phồng vốn có.
Tình trạng này đã khiến cho các đầu khớp dễ bị cọ xát với nhau. Từ đó gây ra những cơn đau nhức dữ dội, nhất là khi người bệnh có cử động tại vùng cổ.
Trong một vài trường hợp, các dây chằng cổ còn xuất hiện thêm các khối viêm dày hoặc gai xương. Hậu quả là gây hạn hoặc chèn bít lỗ liên hợp và rễ thần kinh.
Một số bài tập điều trị thoái hóa cột sống cổ
Các bài tập chuyên cho thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm mức độ cơn đau, tăng cường sức mạnh vận động của các khớp xung quanh vùng cổ. Ngoài ra các bài tập này còn giúp giảm khả năng đĩa đệm gặp phải các vấn đề trong tương lai.
Bài tập gập cổ
- Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, mười ngón tay đan cố định vào nhau.
- Lòng bàn tay hướng về phía trên dần dần ép chặt trước bụng. Cổ nhẹ nhàng gập về phía trước. Bạn nên cố gắng giữ vững sao cho cằm chạm vào phần ngực.
- Tiếp sau đó, lật lòng bàn tay úp ngược xuống dưới. Hai cánh tay duỗi thẳng, ngửa đầu nhẹ nhàng ra sau.
- Duy trì tư thế từ 3-5s. Bạn nên luyện tập bài tập này mỗi ngày khoảng 3-5 lần.
Bài tập duỗi cột sống cổ
- Ngồi trong tư thế thoải mái trên ghế. Bắt đầu động tác bằng cách đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên sau gáy.
- Từ từ đẩy đầu hướng về phía sau. Cùng với đó bàn tay đặt sau gáy giữ cố định sao cho cột sống cổ không bị ngửa ra sau.
- Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây. Thực hiện lặp lại 10 lần. Duy trì mỗi ngày tập 1-2 lần.
Bài tập xoay cổ
Bạn có thể tập bài tập này khi cảm thấy cổ bị mỏi do đứng, ngồi quá lâu.
- Tư thế chuẩn bị là ngồi thư giãn, cổ cúi thấp. Cố gắng sao cho cổ chạm cằm, đồng thời giữ lưng thẳng.
- Tiếp theo, cổ nghiêng sang trái để gập vào bả vai trái. Sau đó nghiêng sang phải để gập vào bả vai phải. Kế đến ngửa cổ ra sau và tầm mắt hướng lên trên.
- Thực hiện lặp lại mỗi thao tác khoảng 2 lần. Đồng thời giữ 5 giây tại mỗi tư thế và dừng tập khi cảm thấy căng cơ cổ.
Bài tập lực cân bằng
- Đặt 2 tay áp vào trước trán để tạo lực đẩy đầu về phía sau.
- Song song đó, đầu và cổ cũng sẽ tạo 1 phản lực để chống lại lực đẩy của tay. Sao cho đầu được duy trì ở vị trí thẳng đứng.
- Bạn giữ tư thế trong 10 giây. Đến lúc khớp cổ mỏi thì từ từ hạ tay xuống để dừng lại.
- Thực hiện động tác lực cân bằng này trong khoảng 5 lần.
Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
- Đứng hay ngồi thẳng. Tầm mắt nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng phía đầu bên phải về vai cùng bên.
- Đặt tay phải vào phía đầu đối diện. Dùng lực tay kéo đầu nhẹ nhàng sao cho cơ ở cổ bên trái. Cảm nhận được sự căng dần.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây cho mỗi bên. Thực hiện lặp lại 3 lần.
Một số lưu ý khi tập luyện
Khi tập các bài tập dành cho thoái đốt sống cổ, bạn cần chú ý một vài điểm sau:
- Tham khảo trước ý kiến chuyên gia – bác sĩ để có bài tập phù hợp nhất với tình trạng của mình.
- Người tập luôn duy trì tư thế thoải mái, không lên gân, không gồng mình.
- Thực hiện bài tập chậm rãi nhẹ nhàng. Trường hợp quá đau thì nên dừng lại ở mức độ đó. Sau đó tăng dần cường độ vào những ngày tiếp theo.
- Ngồi tập trước gương để thuận tiện cho việc kiểm tra, điều chỉnh mức độ vận động, chỉnh sửa động tác phù hợp.
- Bạn nên tập chỉ từ 1-2 lần cho một bài tập. Sau đó tăng dần số lần.
- Hạn chế các động tác cúi đầu quá mức. Những động tác mạnh hay đột ngột với cột sống và vùng vai (vặn, bẻ, nắn)…
Ngoài việc tiến hành tập luyện, bệnh nhân thoái hóa cổ cũng nên duy trì thói quen sinh hoạt, tư thế đúng và lựa chọn những phương pháp điều trị phù hợp, tránh biến chứng về sau.
Bài viết trên là chia sẻ về những bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ mà bạn có thể thực hiện tại nhà cũng như những lưu ý khi tập luyện để việc tập luyện hiệu quả hơn.