Thoát vị đĩa đệm là bệnh được xác định khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài và chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó gây ra những cơn đau đớn. Căn bệnh này làm ảnh hưởng đến việc vận động, công việc và cuộc sống sinh hoạt hằng ngày cho chính người bệnh. Để quá trình điều trị đạt hiệu quả, người bệnh nên thực hiện các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm sau.
Bài tập gập bụng một phần
Với bài tập này, vùng bị đau của người bệnh sẽ cảm nhận được sự thư giãn, các cơ – xương – khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Cách thức thực hiện:
- Người bệnh nằm theo tư thế ngửa cả người trên sàn tập.
- Hai gối co lại, hướng về phía ngực, duỗi thẳng cả 2 tay, lưng và lòng bàn chân áp sát sàn tập
- Đưa cằm hướng về phía ngực, từ từ phần trên cơ thể nâng lên theo cùng hướng với cầm, vùng vai nhấc khỏi sàn tập.
- Giữ tư thế này cố định khoảng 3 giây rồi dần dần hạ lưng xuống.
- Trong quá trình luyện tập, khi đã thành thạo động tác, người bệnh có thể chuyển sang siết chặt tay sau cổ thay vì duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm này liên tục khoảng 30 lần, tập khoảng 10 lần thì người bệnh nên thư giãn khoảng 3 – 5s.
Bài tập ôm tay bó gối
Khi thực hiện động tác nên làm theo đúng kỹ thuật, vì như vậy sẽ giúp thuận lợi giải phóng sự chèn ép, từ đó giảm thiểu hiệu quả mức độ đau.
Cách thức thực hiện:
- Đầu tiên người bệnh nằm ngửa trên sàn tập.
- Hai gối co lại, vòng hai tay đan chặt vào nhau và vòng qua gối
- Dùng tay kéo gối lên sát vùng cằm và duy trì tư thế khoảng 20 – 30s.
- Sau đó dần dần thả lỏng cơ thể về tư thế chuẩn bị.
- Người bệnh luyện tập lặp lại bài tập 15 – 20 lần sẽ cảm nhận rõ rệt sự chuyển biến tích cực.
Bài tập gập lưng
Đây là bài tập cực kỳ đơn giản, người bệnh chỉ cần thực hiện tại nhà theo các bước như sau:
- Tư thế chuẩn bị vẫn là nằm ngửa trên sàn tập
- Đan hai tay vào nhau và vòng ra sau gáy.
- Từ từ gập lưng lên cao sao cho lưng và mặt sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Duy trì tư thế trong khoảng 5s, sau đó hạ người dần dần xuống sàn để trở về tư thế chuẩn bị.
- Kiên trì tập luyện mỗi ngày, mỗi lần thực hiện 20 – 25 lần để đạt được hiệu quả rõ rệt và tốt nhất.
Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh tập những bài tập được hướng dẫn bên trên, người bệnh thoát vị đĩa đệm cũng có thể luyện tập các bài tập yoga nhẹ nhàng như sau:
Tư thế bắc cầu
Những động tác khi thực hiện bài tập bắc cầu sẽ giúp cho vùng cột sống thêm phần dẻo dai, nâng cao tính đàn hồi, hỗ trợ làm lành những tổn thương của vùng đĩa đệm.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn tập.
- Úp hai tay sát mặt sàn, hít thật sâu rồi lấy lực để nâng mông lên cao từ từ.
- Hai tay lật ngửa lại sao cho tạo thành góc vuông mặt sàn để có thể đỡ hai mông.
- Cố gắng nâng cao người hết cỡ sao cho cơ thể được uốn cong giống như hình cây cầu.
- Duy trì trong khoảng 15 – 20s rồi hạ dần dần xuống, quay lại tư thế chuẩn, trong suốt quá trình thực hiện, người bệnh hít thở đều đặn.
- Luyện tập bài tập từ 10 đến 20 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này sẽ tác động nhanh vào vùng cột sống, giúp kéo giãn dây chằng và mang lại tác dụng giảm đau rõ rệt.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm sấp người trên sàn tập.
- Hai tay chống xuống mặt sàn.
- Người bệnh lấy lực đẩy nửa người nâng lên cao từ từ để tạo thành tư thế tựa như rắn hổ mang đang ngóc đầu.
- Cố gắng duy trì tư thế trên trong khoảng 20s, rồi sau đó quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Người bệnh cần tập động tác liên tục khoảng 15 – 20 lần để có thể mang lại hiệu quả điều trị cao nhất.
Tư thế Bird Dog
Kiên trì luyện tập động tác này mỗi ngày, người bệnh sẽ nhận thấy những triệu chứng bệnh thuyên giảm hiệu quả.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: quỳ và chống cả hai tay xuống sàn nhưng cột sống vẫn giữ thẳng.
- Đưa cánh tay phải thẳng về phía trước, song với đó sẽ đẩy chân trái ra sau (chú ý: cánh tay, lưng, cổ sẽ tạo ra một đường thẳng) duy trì tư thế khoảng 30 giây.
- Sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu, và thực hiện bên còn lại (tay trái nâng về phía trước, chân phải đẩy ngược ra sau).
- Lặp lại động tác cho mỗi bên khoảng 10 – 15 lần.
Tư thế Plank
Plank đúng tư thế không chỉ mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe mà tình trạng bệnh còn được cải thiện hiệu quả. Người bệnh hãy thực hiện plank này theo các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, đặt hai khuỷu tay chạm xuống sàn.
- Nâng dần dần phần thân dưới bằng cách kiễng những ngón chân.
- Khi cơ thể đã nâng lên khỏi sàn tập, người bệnh cố gắng duy trì lưng thẳng trong 30 giây.
- Sau đó từ từ hạ xuống rồi hít thở nhẹ nhàng, thực hiện bài tập khoảng 10 lần.
